第４回「バランス能力獲得I 」
〜器具を利用せず自体重でのバランス遊び〜
前回までは身体を動かすことの基本となる「柔軟性」について紹介しました。
スムーズに動く為や怪我をしにくい身体になる為の方法を紹介しましたが、実行している人は身体が柔らかくなった事を実感できてきたのではないでしょうか？
さて、今回からは「バランス能力」をテーマにし、４回に渡って紹介したいと思います。
寒くなって家にこもりがちなこの時期、寒さに負けずに身体を動かして行きましょう！！
○バランス能力って何？
バランス能力（平衡能力）を簡単に説明すると、「姿勢を保つ能力」と言えるでしょう。
走る動作を例に挙げると、真っすぐ走る為にもバランスが必要になります。柔らかい地面やぬかるんだ場所では真っすぐ走るのも難しいですよね？走る為の力を上手く地面に伝えるには、姿勢を上手く保つ必要があります。
バランスが崩れる（姿勢が崩れる）と力を発揮することが難しくなります。真っすぐ走るだけではありません。
方向転換する時に素早く方向転換できない。ボールを強く投げられない、蹴られない。コントロールが乱れる。など、バランスを崩していいことはありません。柔道では相手のバランスを崩してこちらが有利になるようにする事が重要になります。逆に、バランスを崩されなければ強い選手になれると言えます。
これは、柔道だけでなく、どの競技にも言えることです。体操やフィギュアスケートなどは特にバランス能力が求められます。バランス能力は練習すれば鍛えることができるのです！！
○バランス能力を鍛えるには今がチャンス！？
バランス能力は練習次第で何歳でも向上させることができます。スポーツ選手が訓練するだけでなく、おじいちゃん、おばあちゃんも転んでしまわないように練習しています。
しかし、バランスを取る為の神経は子どもの時に１番成長しますので、今バランスの練習をすれば確実にバランスが良くなります。神経の成長が終わってしまう前に、これから紹介する運動でバランス上手を目指しましょう！
○バランスチェック
まずは今のバランス能力をチェックしてみましょう。
方法
- 片足で立って眼を閉じます。
- 上げている足が地面や反対の足についたり、支えている足（軸足）の位置が変わってしまうまでの時間を測ります。眼を開けてもアウトです。
- 左右の平均タイムを下記の点数表と照らし合わせてください。
注意点
- 広くて転んでも安全な場所で行います。
- バランスを崩したら無理をせず、すぐ足をつけて測定を終えてください。
- 手はリラックスするか、腰に当てておきましょう。
| ６歳〜１５歳 | 男子 | 女子 |
|---|---|---|
| １０点 | １２０秒以上 | ９０秒以上 |
| ９点 | １１０〜１１９ | １００〜１０９ |
| ８点 | ８１〜８９ | ７１〜８０ |
| ７点 | ９０〜９９ | ６１〜７０ |
| ６点 | ８０〜８９ | ５１〜６０ |
| ５点 | ６１〜７９ | ４１〜５０ |
| ４点 | ４１〜６０ | ３１〜４０ |
| ３点 | ２６〜４０ | ２１〜３０ |
| ２点 | １１〜２５ | １１〜２０ |
| １点 | １０秒以下 | １０秒以下 |
いかがでしたか？成績が悪かった人はもっと長くできる様に。満点の人はより安定して立っていられる様に練習していきましょう！！
○器具を利用せず、自体重でのバランス遊び
それでは、バランス能力を鍛える運動を紹介します。どれも３０秒から１分は同じ姿勢を保てる様にしてください。どのポーズも眼を閉じると難易度が上がりますので、余裕が出て来たら挑戦してみてください。
□レベル１（片足立ち）
- 足の裏全体で身体を支えます。
- 身体が後ろや横へ傾かない様に気をつけましょう。
手でバランスを取ればやりやすいです。
□レベル２（腿上げ）
- 足を９０°まで持ち上げて保ちます。（真っすぐ前に上げましょう）
- 身体が反ったり曲がったりしない様にしてください。
□レベル３（腿上げ＆腕広げ）
- レベル２から両腕を肩の高さまで持ち上げます。
- 腕は力まないように気をつけましょう。
□レベル４（腿上げ＆腕上げ）
- レベル２から両手を上げ、頭の上で手のひらを合わせます。
- 足から手の先まで１本の棒の様に真っすぐになるように意識しましょう。
□レベル５（走る姿勢）
- レベル２から左右の腕を前後に出します。
- 走る時の様な姿勢を保ちますが、身体が前や横に曲がらない様に維持してください。
□レベル６（エアプレーン１）
- 両手は身体の横に付け、身体を真っすぐに保ったまま身体を前に倒します。
- 片足を床から上げ、身体と足が床と平行になるようにします。
- 背中が丸まったり、身体が捻れたりしないように気をつけましょう。
□レベル７（エアプレーン２）
- レベル６から両手を９０°広げます。
□レベル８（エアプレーン３）
- レベル６から両手を頭の方へ伸ばします。
- 肩はリラックスし、力まない様に気をつけましょう。
□レベル９（横向きエアプレーン）
- 身体、片手、片足を床と平行になる様に倒します。
- 床と平行にした腕と反対の腕は天井に向けます。
- 写真の様に十字型に姿勢を保ちます。
今回は道具を使わない運動を紹介しました。次回はタオルなど、家庭にあるものを使ったバランストレーニングを紹介しますのでお楽しみに！