第３回「動的柔軟性とリズム感」
○動的柔軟性とは
- 動きの中で発揮される柔軟性の事で、滑らかな動きやスムーズな動きといった競技力や無駄のない動きの獲得の為に必要な要素となります。ラジオ体操の様な身体を動かしながら関節の動く範囲（可動域）を高めるエクササイズを行うことで動的柔軟性を獲得することができます。
○動的柔軟性の必要性
- 走る・投げる・跳ぶといった身体運動の基本的な動作を含め、どの動きにおいても特に重要な働きをするのが股関節と肩甲骨です。体幹（胴体）と腕・脚をつなぐ関節で、地面やボール、ラケット、バットなどに力を伝える重要な働きがあります。これらの柔軟性が低いとスムーズな力の伝達が行えず、素早い動きや力強い動作ができません。
筋や関節の柔軟性が動作中に発揮できないとパフォーマンス向上には結びつかないので動的柔軟性の獲得は競技パフォーマンス向上には必須と言えます。
動的柔軟性を獲得するための「動的ストレッチ」は様々な方法がありますが、今回は股関節と肩甲骨を対象に行う基本的なメニューを紹介します。
○リズム感を養う
- みなさんスキップはできますか？近年、スキップができない子どもが増えています。
前に進むだけでなく、後ろや横、その場でのスキップに挑戦してみてください。意外と難しく感じる人が多いと思います。スキップ等身体をリズミカルに動かすのに必要なリズム感は身体を巧みに操るのに必要な能力です。
走る・投げる・跳ぶ等、プレー動作には必ずリズムがあり、リズム感に優れている人程スムーズな動作が可能になります。
動きの中での柔らかさとリズムの良い動きがスムーズで無駄のない動作には欠かせないので、これから紹介するトレーニングに取り組んで、レベルアップを目指しましょう！！
○動的ストレッチ（ダイナミックフレキシビリティドリル）
□股関節の動的ストレッチI
- 脚を肩幅より広くし、腰を落とします。（踵の上に膝がくる様にします）
- 膝の上に肘を置き、背中が丸まらない様に胸を張ります。（反りすぎない様に注意）
- 腰の高さを保ったまま、腰を左右に動かします。
□股関節の動的ストレッチII
- 「動的ストレッチI 」を踵を持った状態で行います。これによって、より股関節周りをストレッチできます。
□股関節の動的ストレッチIII
- 手をついた状態で両足を広げます。
- 身体を捻りながら左右交互につま先をタッチします。
□股関節の動的ストレッチIV
- 手をついた状態で両足を広げます。（踵から肩まで一直線になるようにします）
- 骨盤の前を床につける様に腰を左右交互に捻ります。
□肩の動的ストレッチI
- 真っすぐ立って前にならえの姿勢を取ります。
- そのまま肘を曲げながら後ろに引き、肩甲骨をしっかりと引き寄せます。（図１）
□肩の動的ストレッチII
- 肩の動的ストレッチI とほぼ同じですが、親指が内側を通る様に捻りながら肘を引きます。
- 肘を引き終わったと同時に手のひらが外を向くように引く速度と捻る速度を合わせて最後まで引きます。
□肩の動的ストレッチIII
- 手のひらを内に向けた状態でバンザイをします。
- 腰に向かって肘を引き下げます。肩甲骨を寄せることを意識して行ってください。
□肩の動的ストレッチIV
- 手のひらを内に向けた状態でバンザイをします。
- 腰に向かって肘を引き下げます。この時、手のひらを外に返しながら引いてください。
- 引き終わった時に手のひらは完全に外側を向きます。
□肩の動的ストレッチV
- 手のひらを向かい合わせにした状態でバンザイをします。
- 肘を伸ばしたまま、両手を後ろに引き、肩甲骨を寄せます。
□肩の動的ストレッチVI
- 腕を９０°横に開き、片方の手のひらを上に、逆側を下に向けます。
- 肩から動かすことを意識して、左右同時に腕を捻ります。
□リズムを伴った股関節の動的ストレッチI （フロントハイニー）
- 脚を挙げる時は、しっかりと膝を引き付けます。（腰が丸まらない様に注意してください）
- 片方の脚を１０回続けて上げ下げします。
- 一定のリズムで行い、１０回したら反対の脚でも行います。
□リズムを伴った股関節の動的ストレッチII （ラテラルハイニー）
- 両腕を軽く横に広げた状態で立ちます。
- 膝を曲げながら身体の横に引き上げます。（腰が曲がらない様に注意してください）
- 一定のリズムで左右１０回ずつ行ってください。
□リズムを伴った股関節の動的ストレッチIII （フランケンウォーク）
- 両手を肩より高い位置で前に上げます。
- 膝を伸ばしたまま脚を上げ、つま先で手のひらをタッチするようにします。
- 脚を上げた時に上体が後ろに沿ってしまわないように気をつけます。
- リズムは、「右・○・左・○・右・○・左・・・・」と一定のリズムで行ってください。
※○は両足が地面に着いた状態になります。 - 初めは右手と右足、左手と左足で行い、慣れたら右手と左足、左手と右足という風に交差させてください。
□リズムを伴った全身運動I （腕回しスキップ）
- スキップをしながら両腕を回します。
- 腕の回し方は「前回し」「後ろ回し」「クロール」「背泳ぎ」の４種類行ってください。
- スキップの方向も前後左右行ってみましょう。
□リズムを伴った全身運動(２)（キャリオカ）
☆リズムよく身体を捻り、横方向に動く運動です。
- 進行方向の後側の脚を身体の横に挙げます。
- 身体の前で大きな弧を描くように膝を挙げながら腰を捻り、進行方向に足を着きます。
- 軸になった脚を初めに動かした脚の後ろを通りながら進行方向に動かします。
- 初めに動かした脚を今度は後ろから腰をしっかり捻って進行方向に動かします。
- 前側にある脚を腰を捻って進行方向に移動します。
※上半身は常に正面を向く様に注意しましょう。
