第１回「運動の必要性と柔軟性の獲得」
○現代の子供の生活環境
近年、頻繁に子供の体力低下が懸念されています。平均身長などは伸び、身体は大きくなっているのに、どうして体力は低下傾向にあるのでしょうか？その原因は現代の子供たちの生活環境にあると言われています。
- 遊びの変化
お父さん、お母さんは子供の頃、どんな遊びをしていましたか？竹馬や一輪車、フラフープ、など身体を 使った遊びをしていたと思います。では、現代の子供はどうでしょう？テレビゲームやカードゲームなど、 身体をほとんど動かさず、座ったままでいる遊びが中心です。技術の進歩でより楽しく、夢中になる ゲームが次々と生まれ、社会現象にまでなっており、子供たちの興味がこれらの遊びに向けられる為に 身体を動かす機会が急激に減ってきています。 - 環境の変化
都市開発が進み、広場や空き地、自然が減ってきている昨今。野球やサッカー、鬼ごっこなど走り回った り木登りをしたりといった事が行いにくくなってきています。また、学習塾や習い事などで時間的に拘束される 子供が増え、身体を動かして遊ぶ事が難しい環境になっていると言えるでしょう。
少年スポーツ団やクラブなどで競技スポーツに取り組んでいる子供も多くいますが、この時期は遊びを 通して様々な動きをすることで身体と機能、能力が大きく成長しますので、遊びで身体を動かすことが大切 です。
○柔軟性を高める静的ストレッチ
第１回目の今回は、身体能力の基礎となる柔軟性を高める為のストレッチをご紹介します。 身体を柔らかくすることは、競技能力を高めるだけでなく、怪我をしにくい身体つくりや成長の促進にもなります。 数多くある筋肉の中でも、今回は特に重要で簡単なものを紹介したいと思います。 運動の前後やお風呂上りに、ぜひ親子で行ってください。
※静的ストレッチを行う際の注意点
- 息を止めない・・息を止めると自然と力が入ってしまいます。リラックスして、ゆっくりとした呼吸を意識してください。
- 反動をつけない・・反動をつけた方法もありますが、柔軟性を高める目的には適さないので、ゆっくりと行ってください。
- 我慢しない・・筋肉は過剰に伸ばすと反射的に縮もうとする働きがあります。 痛いのを我慢せず、気持ちいい範囲で行ってください。
- 時間をかける・・紹介するストレッチは全ての種目において２０〜３０秒行ってください。
―前屈動作の改善―
○ハムストリングス（太ももの裏側）
- 伸ばしたい方の足を伸ばします。
- 反対の足は曲げます。
- 息を吐きながらゆっくりと両手をつま先の方へ伸ばします。
- 痛くならないところで止め、ゆっくりと呼吸をします。
○内転筋群（太ももの内側）
- 両足を無理のない範囲で左右に広げます。
- 息を吐きながらおへそを床に近づける様に前へ倒します。
- 痛くならないところで止め、ゆっくりと呼吸をします。
―走る際によく使う筋肉―
○ハムストリングス（太ももの裏側）
- 伸ばしたい方の足を伸ばします。
- 反対の足は曲げます。
- 息を吐きながらゆっくりと両手をつま先の方へ伸ばします。
- 痛くならないところで止め、ゆっくりと呼吸をします。
○内転筋群（太ももの内側）
- 両足を無理のない範囲で左右に広げます。
- 息を吐きながらおへそを床に近づける様に前へ倒します。
- 痛くならないところで止め、ゆっくりと呼吸をします。
○腸腰筋（脚の付け根の前側の筋肉）
- 前後に大きく脚を開きます。
- 前側の膝を曲げて体重を前へかけます。
- 後側の手を挙げ、反対側にゆっくりと倒します。
※前側の膝が内に曲がらない様に気をつけてください。
○下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- 床に手と脚をつきます。
- お尻を突き上げる様に身体を曲げ、手と脚の距離を近づけます。
- 伸ばしたい方の脚に、反対の脚に乗せます。
- 踵を床につけ、体重をかけます。
―蹴る動作時によく使う筋肉―
○大腿四頭筋（太ももの前側）
- 両足を伸ばして座り、伸ばしたい方の脚を正座するように曲げます。
- 手を後ろについて、身体をゆっくり後ろに倒していきます。
- 曲げた脚の筋肉が痛くない程度の位置を保ち、ゆっくり呼吸をします。
○腸腰筋（脚の付け根の前側の筋肉）
- 前後に大きく脚を開きます。
- 前側の膝を曲げて体重を前へかけます。
- 後側の手を挙げ、反対側にゆっくりと倒します。
※前側の膝が内に曲がらない様に気をつけてください。
○広背筋（体側の筋肉）
- 伸ばしたい側に体重をかけます。
- 反対の手で手を握り、伸びる方向 へひっぱります。
- 真横だけでなく、少し前方にも身体 を捻ります。
○内転筋群（太ももの内側）
- 両足を無理のない範囲で左右に広げます。
- 息を吐きながらおへそを床に近づける様に前へ倒します。
- 痛くならないところで止め、ゆっくりと呼吸をします。
―投げる動作時によく使う筋肉―
○三角筋（肩の筋肉）
- 伸ばす側の腕を反対へ出します。
- 逆の手で肘を持ち、手前へ 引っ張ります。
- 身体が捻れない様に気をつけて ゆっくりと伸ばしましょう。
○上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
- 伸ばす側の腕を上へ挙げます。
- そのまま背中側へ肘を曲げます。
- 反対側の手で上から肘を持ち、ゆっくりと引っ張ります。
- そのままでも伸びますが、引っ張る方へ身体を倒すと、背中も伸びます。
○大胸筋（胸の筋肉）
- 伸ばす側の肘を曲げ、壁に腕を かけます。
- 胸を張る様に身体を逆側に捻ります。
- 肘の位置を「肩の高さ」 「肩より上」「肩より下」の３種類 すれば、より効果的です。
○広背筋（体側の筋肉）
- 伸ばしたい側に体重をかけます。
- 反対の手で手を握り、伸びる方向へひっぱります。
- 真横だけでなく、少し前方にも身体を捻ります。
○前腕屈筋群（肘の内側）
- 伸ばしたい腕を前に出します。
- 掌を前にし、指を下に向けます。
- 逆の手で親指以外の指を手前に 引きます。
- 人差し指と中指、薬指と小指 の２本ずつ行うと更に効果的です。
━道具を使ってストレッチ━
家にあるバスタオルやひも、市販のストレッチバンドを使って筋肉を伸ばすこともできます。 道具を使うことで、よりリラックスしてストレッチをすることができます。
○ハムストリングス
- 仰向けに寝ます。
- 伸ばしたい方の足にタオルをかけ、膝を伸ばしたまま手前に引き上げます。
- 引く角度を内よりや外よりに変えることで、太ももの筋肉をより細かく伸ばすことができるので効果的です。
○大腿四頭筋
- うつ伏せに寝ます。
- 伸ばしたい方の膝を曲げ、足首にタオルやバンドをかけます。
- 両手で引っ張り、膝がしっかり曲がるようにします。
- 引く向きを変えることで太ももの内側や外側を重点的に伸ばすことができるのでより効果的です。
○内転筋
- 仰向けに寝ます。
- 伸ばしたい方の足にタオルをかけ、膝を伸ばしたまま外側に引き上げます。
- この時、身体は天井を向いたまままっすぐにしていてください。
- 引き上げる際に、つま先の向きを天井に向けたり写真の様に開いたりすることで、より効果的に筋肉をストレッチできます。
○上腕三頭筋
- 立ったまま、両手でタオルやバンドを持ちます。
- 写真の様に手を後ろに回して、下の手で下の方へ引きます。
- 上の手は握るだけで肩や腕には力を入れないでください。
- あまり無理に引っ張らないように注意しましょう。