| 6月に入り、いよいよ梅雨の時期に入りました。雨が降るだけならまだしも、床は湿気でつるつる、汗はべたべた…。うっとおしい季節の到来で、少々気の重い季節です。 前回、脱水症状を起こした経験について書きましたが、そう言えば…と脱水と給水に関係する苦い経験をいろいろと思い出しました。 高校生の時に出場したある駅伝大会で。部活の先生（現佐倉アスリートクラブの小出義雄監督）の「最初から突っ走って走れ！」の指示どおりに走ったものの突っ走り過ぎたのか途中から意識朦朧として視界はぐらぐら、足元もふらふら。やっとの思いで次の走者にタスキを渡したことがありました。 炎天下の中、ゴルフ場での練習で。持久走の途中で手足がしびれ出して無念の（？）リタイア。木陰で後輩の看病の下、水分をがぶ飲みして横になっていたこともあります。今でもゴルフ場を見ると当時の苦しい経験が思い出されます。 学生の時、大学発着の「つくばマラソン」で。レースの途中から脱水症状を起こし、ゴール手前41.195kｍ付近の「あと1km」の表示の見えるところで棄権したこともあります。 脱水症状になると血液循環がうまくいかなくなって体温が上昇し、それが手先や唇の痺れとなって現れます。炎天下で脱水がひどい場合は、意識障害や内臓への障害となり、生命に危険を及ぼすこともあります。 特に夏場は多量の発汗による血液の濃縮が激しく、その結果、酸素や栄養分が全身に運ばれにくくなると筋肉では痙攣が起きたり、足がつったり、脳では集中力がなくなり、運動能力の低下を引き起こします。また、極度の高温環境下では、脳の体温調節中枢に障害を起こし、言動がおかしくなったり、意識をなくすこともあります。ひどい時には脳、心臓、肺、肝臓、腎臓など全身の臓器に障害を起こして死亡する危険も出てきます。 運動によって失われる水分量（汗の量）は、運動前と運動後の体重差で示されますが、これは、気温、気湿、地面からの輻射熱などや個人差によっても異なります。人間は、体重の１％の水分の減少により、体温が0.3度上昇し、3％の水分を失うと運動能力の低下や体内のさまざまなはたらきが低下することがわかっていますから、運動中に体重の2％以上の水分が失われないようにします。 水分補給が血液の濃縮を抑えることを目的とするのであれば、水分補給は水でも構いませんが、運動時間が長い時や運動の質が高い時には、水分の内容が重要になります。特に最近は、スポーツドリンクと言う名称で多くの商品が市販されていますが、その成分や濃度、量、温度、摂取タイミングなどをそれぞれ運動場面に対応させて摂るようにします。 成分としては、エネルギー源である果糖、アミノ酸、ビタミン・ミネラルなどがあります。
濃度は摂取量や内蔵のはたらきを考慮します。あまりにも大量に飲む場合はエネルギーの過剰摂取にならないように、薄めることも一法です。ただし、どうしても食欲がなく、水分しか喉を通らないような時には水分からエネルギーや栄養分をとることもできます。夏野菜には水分が多く含まれるものが多いです。 量は、運動による体重の減少と運動時間を考慮します。一般的には1時間にコップ500〜1000ml程度の補給が目安です。体重の減少が２％以上にならないように…。 温度は、内臓のはたらきに負担のかからないように10度前後とします。あまり冷たい水分をとると内臓から吸収されずに腹痛の原因となります。ただし、水分補給によって体温の上昇を抑える効果を期待するのであれば、もう少し低い温度でも構いません。 摂取タイミングは運動の質と量、また、気温や気湿などの環境によりますが、15分から20分に一度。また、運動中でも喉の渇きを感じる前にとるようにします。 夏場の運動は、体力の消耗を激しくします。水分をうまく補給して、この時期にしっかりとトレーニングしましょう。この時期に夏バテするかしっかりトレーニングを積めるかは、秋のシーズンに大きな差となって現れますから！ |
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